Quanto é possível emagrecer contando pontos vai depender do peso e outras características individuais. Para enxugar de 3 kg a 4 kg em um mês, por exemplo, seria indicado seguir uma dieta de 1200 calorias diárias, ou 330 pontos.
Tabela de pontos
Não contam pontos (pode consumir à vontade)
Verduras/ legumes: acelga, agrião, aipo, alface, alga marinha, almeirão, caruru, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, escarola, espinafre, folha de beterraba, jiló, maxixe, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, taioba e tomate.
Temperos: sal, limão, alho, vinagre, cheiro verde, pimenta, louro, hortelã, canela, cominho, noz-moscada, curry, estragon, alecrim, gengibre e raiz-forte.
Bebidas: água, refrigerantes diet, café, chá e limonada com adoçante.
Doces: chicletes e balas sem açúcar.
Verduras e legumes = 10 pontos
Abóbora - 2 col. (sopa)
Abobrinha - 2 col. (sopa)
Alcachofra - 2 col. (sopa)
Aspargos - 2 col. (sopa)
Berinjela - 2 col. (sopa)
Beterraba - 2 col. (sopa)
Brócolis - 3 buquês médios
Broto de feijão - 2 col. (sopa)
Cenoura - 2 col. (sopa)
Chuchu - 2 col. (sopa)
Cogumelos - 2 col. (sopa)
Couve-flor - 3 buquês médios
Ervilha fresca - 2 col. (sopa)
Palmito - 2 unidades
Quiabo - 2 col. (sopa)
Vagem - 2 col. (sopa)
Frutas (11 pontos)
Abacate - ¼ de unidade
Abacaxi - 1 rodela fina
Ameixa-seca - 2 unidades
Amora / framboesa / jabuticaba - 1 pires de chá
Banana-nanica - ½ unidade
Banana-maçã - 1 unidade
Banana-prata - 1 unidade
Banana-ouro - 2 unidades
Caju - 2 unidades
Caqui - 1 unidade
Cereja - 10 unidades
Figo - 1 unidade
Fruta-do-conde - ½ unidade
Goiaba - 1 unidade
Kiwi - 1 unidade
Laranja - 1 unidade
Lima da Pérsia - 1 unidade
Maçã - 1 unidade
Mamão - 1 fatia pequena
Manga - 1 unidade pequena
Melão - 1 fatia
Melancia - 1 fatia
Maracujá - 1 unidade
Morango - 10 unidades
Pera - 1 unidade
Pêssego - 1 unidade
Tangerina / mexerica - 1 unidade
Uva - 12 unidades
Uva-passa - 1 col. (sopa)
Salada de frutas - ½ porção
Nozes, castanhas, sementes
Amêndoas - 2 unidades = 20 pontos
Amendoim torrado - 50 gramas = 85 pontos
Castanha de caju torrada - 50 gramas = 85 pontos
Castanha-do-pará - 50 gramas = 95 pontos
Gergelim - 1 col. (sobrem.) = 20 pontos
Nozes - 50 gramas = 95 pontos
Pistache - 50 gramas = 90 pontos
Semente de abóbora - 50 gramas = 80 pontos
Tremoço cozido - 50 gramas = 58 pontos
Carnes, aves, peixes
Almôndega de carne - 1 unidade média = 25 pontos
Atum em conserva drenado - 1 col. (sopa) = 25 pontos
Aves (1 pedaço sem pele) = 25 pontos
Bacalhau - 1 pires de café = 25 pontos
Bife à parmigiana - 1 porção = 135 pontos
Camarão / caranguejo - 1 pires de chá = 25 pontos
Carne de boi magra (alcatra, filé mignon, patinho) - 1 filé = 25 pontos
Carne de boi gorda (cupim, costela, picanha) - 1 filé = 40 pontos
Carne de porco - 1 porção = 50 pontos
Carne-seca - 1 col. (sopa) = 25 pontos
Estrogonofe de carne - 2 col. (sopa) = 55 pontos
Feijoada - 4 col. (sopa) = 50 pontos
Filé mignon - 4 fatias finas = 56 pontos
Hambúrguer caseiro - 1 unidade = 25 pontos
Kafta - 1 espeto = 60 pontos
Lombo - 2 fatias = 50 pontos
Ovo - 1 unidade = 20 pontos
Peixe fresco - 1 filé = 25 pontos
Quibe assado - 1 pedaço médio = 25 pontos
Quibe cru - 1 porção média = 25 pontos
Rosbife - 2 fatias = 25 pontos
Salmão defumado - 1 porção pequena = 25 pontos
Sardinha fresca - 5 unidades = 25 pontos
Sardinha em óleo - 1 unidade = 25 pontos
Tender - 1 porção = 45 pontos
Grãos, cereais e raízes
Arroz branco - 1 col. (sopa) = 10 pontos
Arroz integral - 1 col. (sopa) = 20 pontos
Aveia - 1 col. (sopa) = 20 pontos
Batata cozida - 1 unidade média = 20 pontos
Batata-doce - 1 unidade pequena = 20 pontos
Batata frita - 1 porção pequena = 80 pontos
Corn flakes sem açúcar - 2 col. (sopa) = 40 pontos
Ervilha / feijão / lentilha - 4 col. (sopa) = 20 pontos
Feijão branco - 2 col. (sopa) = 20 pontos
Grão-de-bico - 3 col. (sopa) = 20 pontos
Mandioca - 1 pedaço pequeno = 20 pontos
Mandioquinha - 1 unidade pequena = 10 pontos
Milho verde - 3 col. (sopa) - 20 pontos
Pipoca - 50 gramas = 65 pontos
Tapioca - 2 col. (sopa) da goma = 20 pontos
Massas, pizzas, sanduíches
Americano - 1 unidade = 160 pontos
Bauru / misto quente - 1 unidade = 90 pontos
Beirute - 1 unidade = 160 pontos
Capelete / ravióli cozido - 1 xíc. (chá) = 40 pontos
Espaguete / fusili cozido - 1 xíc. (chá) = 20 pontos
Lasanha à bolonhesa - 1 pedaço médio = 170 pontos
Mc Chicken - 1 unidade = 137 pontos
Nhoque sem molho - 3 col. (sopa) = 20 pontos
Panqueca sem molho - 2 unidades = 70 pontos
Pizza - 1 fatia = 70 pontos
Bebidas
Achocolatado pronto - 1 unidade (200 ml) = 50 pontos
Água-de-coco - 1 copo (200 ml) = 10 pontos
Batida - ½ copo = 70 pontos
Caldo de cana - 1 copo = 45 pontos
Cerveja / chopp - 1 copo = 24 pontos
Gatorade - 1 copo = 15 pontos
Leite de coco - ½ copo = 70 pontos
Refrigerante - 1 copo (200 ml) = 22 pontos
Saquê - 1/2 copo = 40 pontos
Suco de maçã industrializado - 1 caixinha pequena = 25 pontos
Vinho tinto (ou branco) - 1 taça = 50 pontos
Vodca / uísque / gim - 1 dose = 40 pontos
Leite e derivados
Creme de leite - 1 col. (chá) = 10 pontos
Leite integral / iogurte integral - 1 copo = 15 pontos
Leite desnatado / iogurte desnatado - 1 copo = 8 pontos
Leite de soja - 1 copo = 30 pontos
Manteiga / margarina - 1 col. (chá) = 15 pontos
Mussarela de búfala - 1 unidade = 50 pontos
Queijo cottage - 2 col. (sopa) = 10 pontos
Queijo minas /mussarela / prato - 1 fatia = 25 pontos
Queijo parmesão - 1 col. (sopa) = 25 pontos
Requeijão - 2 col. (sobrem.) = 25 pontos
Ricota - 1 fatia = 25 pontos
Doces
Açúcar / açúcar mascavo - 1 col. (sopa) = 20 pontos
Arroz doce - 2 col. (sopa) = 35 pontos
Bolo comum - 1 fatia = 50 pontos
Bomba de creme - 1 unidade = 140 pontos
Brigadeiro - 1 unidade = 30 pontos
Doce de leite - 2 col. (sopa) = 35 pontos
Geleia de fruta - 1 col. (sopa) = 12 pontos
Leite condensado - 3 col. (sopa) = 60 pontos
Mel - 1 col. (sopa) = 17 pontos
Paçoca - 1 unidade = 45 pontos
Picolé com leite - 1 unidade = 60 pontos
Picolé de fruta - 1 unidade = 18 pontos
Quindim - 1 unidade = 90 pontos
Sonho - 1 unidade = 140 pontos
Pães e biscoitos
Biscoito cream craker - 3 unidade = 20 pontos
Biscoito maisena - 3 unidades = 25 pontos
Biscoito de polvilho - 50 gramas = 60 pontos
Biscoito recheado - 1 unidade = 18 pontos
Broa de milho - 1 unidade = 40 pontos
Croissant - 1 unidade = 50 pontos
Pão francês - 1 unidade = 40 pontos
Pão integral / de forma - 1 fatia = 20 pontos
Pão de hambúrguer / hot dog - 1 unidade - 60 pontos
Pão de queijo - 1 unidade pequena = 20 pontos
Panetone - 1 fatia fina = 35 pontos
Para começar a dieta dos pontos experimente o aplicativo UOL Dieta. Com ele, você descobre a quantidade de pontos recomendada para ingerir durante o dia e recebe cardápios personalizados em todas as suas refeições. No plano Premium, você tira todas as suas dúvidas com nutricionistas pelo chat e ainda pode participar das reuniões online com profissionais da saúde. Calcule seu IMC no site.
Dieta dos Pontos
É liberdade para montar o seu cardápio e comer de tudo que você quer? Se sim, a dieta dos pontos pode parecer uma boa ideia. Desenvolvida nos anos 1970 pelo endocrinologista Alfredo Halpern (falecido em 2015), da Universidade de São Paulo, ela virou referência para quem deseja perder peso sem ter que cortar itens gostosos da alimentação.
Para a nutricionista Mariana Del Bosco, jurada do Ranking das Dietas Viva Bem, essa dieta poderia ir além do controle calórico, "mas há pacientes que se organizam muito bem com a flexibilidade e com uma boa orientação". Com a ressalva de fazê-la com orientação de especialistas, ainda assim vale a pena fazer, tanto que a dieta ficou em 6º lugar no Ranking 2020.
Entenda melhor como ela funciona a seguir:
O que é e como funciona a Dieta dos pontos
Anotar o que você consome ajuda a ter consciência da quantidade e qualidade do alimento - iStock.
Na dieta dos pontos, as calorias dos alimentos são transformadas em pontuação (no método mais famoso um ponto equivale a 3,6 calorias) e você tem um número máximo de pontos que pode consumir por dia. O cálculo dessa cota leva em consideração sua altura, peso, idade, gênero e nível de atividade física que pratica e deve ser feito por um médico ou nutricionista. O método foi adaptado também por empresas e aplicativos que usam pontuações próprias para monitorar as calorias ingeridas no dia e podem tornar essa contagem mais simples, um deles é o UOL Dietas.
Nenhum alimento ou bebida é proibido na dieta dos pontos — nem doce, refrigerante ou batata frita. E esse é justamente o maior desafio de seguir o método.
Com a tabela de alimentos e os respectivos pontos em mãos (veja exemplos abaixo), o objetivo é ir somando tudo o que consome durante o dia de modo a não ultrapassar o limite diário de pontos.
A recomendação é distribuir a pontuação permitida entre os grupos de nutrientes essenciais, sendo que entre 50% e 60% do total para carboidratos (165 a 198 pontos), de 10% a 15% para proteínas (de 33 a 55 pontos) e 30% para gorduras (até 99 pontos).
Riscos da dieta dos pontos
Na dúvida do que escolher no fastfood? É só olhar a tabela de pontos.
Essa liberdade para comer de tudo abre uma brecha para gastar sua pontuação total em doces e outras coisas nada saudáveis, o que obviamente coloca o emagrecimento a perder. Daí a importância da orientação de um profissional que ajude a escolher o que comer e fazer combinações inteligentes, que favoreçam a perda de peso desejada.
Quem não está habituado a fazer dieta ou não tem ao menos um pouco de conhecimento nutricional pode ter dificuldade para usar a seu favor a permissão para comer de tudo.
É claro que o método incentiva a preferência por alimentos saudáveis, apesar de não proibir nada. Recentemente, uma atualização da dieta passou a recomendar banir do cardápio fontes de gordura trans (alimentos industrializados, principalmente), além de trocar pães e massas refinados por integrais. Também ganhou destaque o estímulo à prática regular de exercícios como complemento à dieta.
A dieta dos pontos emagrece mesmo?
Frutas geralmente têm pontos baixos e podem ser consumidas em maior quantidade?
Sim, desde que respeite a matemática conhecida de gastar mais calorias do que consome.
A dieta é segura?
Sim, desde que feita sob supervisão de um especialista em nutrição. Quem tem qualquer problema de saúde ou restrição alimentar precisa consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o regime.
Vale ou não vale a pena fazer?
Sim. Como não restringe nada, a dieta dos pontos é sustentável ao longo do tempo e até estimula a reeducação alimentar na medida e que ensina a fazer combinações equilibradas entre os alimentos.
Para não de perder na contagem de pontos, uma dica importante é registrar em um diário tudo o que come durante o dia, tanto nas refeições principais quando nos lanches intermediários, incluindo as bebidas.
Anotar é chave para a pessoa ter consciência dos próprios hábitos, além de não perder a conta dos pontos. Porque é comum ficar beliscando e achar que não comeu nada quando, na verdade, você pode ter extrapolado as calorias permitidas.
Veja outras dicas para ter sucesso na dieta dos pontos:
- Comece pela salada. Folhas e diversos legumes não contam pontos e colaboram para a ingestão de fibras e saciedade, ou seja, você tende a comer menos do prato principal.
- Na preparação das refeições, some 15 pontos para a gordura utilizada (1 colher de chá rasa), seja azeite, óleo vegetal (girassol, soja ou milho), manteiga ou margarina.
- Se for fazer fritura, multiplique por 3 os pontos do alimento cru na tabela; se for empanado ou à milanesa, multiplique por 4.
- Evite jejuar pensando em poupar calorias para as refeições seguintes. Se ultrapassar sua cota diária, compense comendo menos depois.
- Fracione a alimentação comendo a cada 3 horas. Assim, você mantém o metabolismo ativo e evita chegar com muita fome na próxima refeição.
Reportagem: Marcia Di Domenico
Fontes: Marcella Garcez Duarte, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia no Paraná; Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês; Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública USP (Universidade de São Paulo) e especialista em nutrição na adolescência pela UNIFESP; Gabriela Cilla, nutricionista da clínica NutriCilla (SP); Ana Luísa Vilela, médica nutróloga da clínica Slimform (SP).
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